Alimentazione e bicicletta... alimentazione e sport

(articolo per UISP ciclismo del 24/03/2020)

Torniamo sul tema di una corretta impostazione dell'alimentazione

Sul tema dell'alimentazione abbiamo già aperto una finestra, "mens sana in corpore sano" è stato un preludio ed oggi vogliamo approfondire il concetto legandolo, in modo più stretto, allo sport ed alla bici.

Ancora una volta ci viene in soccorso l'esperta del settore

Bellini Michela, biologa nutrizionista michela.bellini85@gmail.com

Allora Dott.ssa Bellini eccoci ancora qui, Alimentazione in relazione allo sport ed al tipo di allenamento.
Il momento critico che stiamo vivendo purtroppo ci costringe a rivedere ritmi e tipologie di attività fisica, ma invece che guardarlo solo come una limitazione possiamoaffrontarlo come una fase di apprendimento in cui capire come ripartire i nutrienti quando potremmo riprendere gare ed attività più intense.

Insomma una messa a punto della macchina "corpo" ?
Esattamente, tengo a precisare che tutto questo riguarda ed è tarato sullo sportivo amatore; atleti d’élite necessitano di indicazioni e strategie mirate guidate da professionisti della nutrizione sportiva che li seguonocostantemente, passo dopo passo.
Inoltre allenamenti al di sotto dell’ora non richiedono alcuna modifica nella dieta e nessuna integrazione.

Bene, fatte queste premesse entriamo nel vivo e in particolare nel vivo del ciclismo.
L’attività sue due ruote rientra nella categoria degli sport di endurance e come tale si caratterizza per il consumo di carboidrati e grassi in  percentuale variabile a seconda di intensità e durata dell’esercizio, nonchè per la perdita di acqua e sali minerali.
In pratica negli esercizi a bassa intensità (25% capacità aerobica) si ricava la quasi totalità di energia dagli acidi grassi; carboidrati e grassi forniscono energia in egual misura durante un esercizio moderato; all’aumentare della durata aumenta il contributo dei grassi e i carboidrati tendono a esaurirsi.

Ciò che accade è che man mano che l’esercizio continua, le riserve di glicogeno muscolare si riducono e la produzione di zuccheri da parte del fegato risulta fondamentale.

Qui risiede la chiave del perché dopo circa due ore di esercizio si verifica una riduzione del 50% dell’intensità: il fegato non riesce più a tenere il passo con il consumo di zuccheri muscolare e l’unica fonte energetica diventano i grassi, la cui combustione richiede però più tempo.

Capite bene come la disponibilità delle giuste fonti energetiche, all’interno dell’organismo, vadano di pari passo con l’allenamento e la performance. La dieta, infatti, ha ruolo fondamentale nel consentire un adeguato immagazzinamento delle riserve energetiche per esercizi di endurance a lunga durata, sia nei lavori anaerobici a breve termine.

In caso di deplezione glucidica...

Ehm, scusi Dottoressa: Deplezione Glucidica ?
Leggetela come svuotamento o riduzione delle riserve di zuccheri, quindi aumenta l'utilizzo delle proteine come fonte energetica, con conseguente impossibilità del loro utilizzo per aumentare/mantenere la massa muscolare, la forza e la potenza muscolare.

Che tradotto ?
Significa che QUOTIDIANAMENTE la dieta deve essere ben bilanciata, sia nei giorni di allenamento sia nei giorni di riposo.
In linea generale potremmo dire che l’apporto dei macronutrienti dovrebbe rispettare le seguenti percentuali:

•  Carboidrati: 6-10g/Kg/die per mantenere livelli ematici di glucosio durante l’esercizio e ricostruire le riserve di glicogeno post allenamento
• Proteine: 1,2-1,7g/kg/die
• Lipidi: 20-25% grassi per garantire apporto di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili.

Mantenuta una buona alimentazione di base, occorrerà modulare i pasti in relazione alla seduta di allenamento e agli obiettivi da raggiungere.
Qui può iniziare ad esserci utile questo momento di quarantena forzata.

Perché?
Perché l’atleta di endurance risente in modo particolare delle modifiche dietetiche e ancora di più fatica a trovare la giusta integrazione durante la seduta di allenamento o di gara. Al contrario dell’atleta di potenza, l’endurance è nettamente più legato alle riserve energetiche e le condizioni stesse della attività svolta rendono difficoltosa l’integrazione durante l’attività (bevande troppo zuccherine o saline, gel non adeguati o barrette non sempre tollerate). Ne consegue che il momento migliore per provare le strategie integrative e modulare l’alimentazione è proprio quello di “tranquillità” sportiva.
Casa e rulli calzano a pennello.

Ipotizzata quindi un’adeguata alimentazione quotidiana, vediamo come modulare i pasti.

PASTO PRE-SEDUTA: deve essere consumato circa 3 ore prima dell’allenamento e deve essere facilmente digeribile, non molto abbondante e ricco di carboidrati

ESEMPI:

• ALLENAMENTO MATTUTINO: colazione con spremuta di arancia + fette biscottate e marmellata;
• ALLENAMENTO POMERIDIANO: pasta con pomodoro e grana e un contorno di verdure;
• POST ALLENAMENTO: entro trenta minuti re-idratare con una bevanda contenente sali, zuccheri (es: maltodestrine) e se necessario amminoacidi. In linea generale reintegrare circa 1,5 litri per ogni chilo perso.
• PASTO CHE SEGUIRA’ L’ALLENAMENTO: deve essere un pasto abbondante e completo con carboidrati, proteine, grassi e fibre (es: pasta al pomodoro + carne/pesce + verdura + frutta)

Il pasto post-allenamento deve sempre essere il pasto più abbondante e ricco poiché l’esercizio fisico stimola la sintesi proteica e il recupero delle riserve di glicogeno, indirizzando i nutrienti nel recupero e non nella formazione del tessuto adiposo.

Per quanto riguarda l’integrazione durante l’allenamento invece, come avevo anticipato, deve essere modulata e testata sulla base della propria condizione fisica (livello  di performance, tolleranza gastrica e stato corporeo).
Una buona soluzione potrebbe essere l’integrazione di 40gr di carboidrati ogni ora di allenamento (barretta o gel) più una borraccia con acqua e una con acqua e sali. Ora che siete a casa ad allenarvi provate diverse strategie e vedete quale lavora meglio su di voi.
In ultimo un consiglio per gli amatori ad un livello più avanzato che vogliono migliorare la loro capacità ossidativa dei grassi (ovvero la capacità di usarli come carburante) ritardando così il consumo di carboidrati e quindi il calo della performance.A queste persone consiglio di testare un allenamento a digiuno al mattino presto.
Il digiuno notturno avrà già ridotto in parte le riserve di zucchero obbligando così l’organismo ad adattarsi a ridurre i consumi. Inizialmente la prestazione non migliorerà o potrebbe peggiorare, ma dopo un breve periodo (circa due settimane) reintegrando una colazione leggera (senza eccesso di zuccheri) pre-allenamento, la performance vedrà un notevole miglioramento. Per chi vuole intraprendere questa strategia è comunque consigliato un refill di carboidrati a cena con riso e frutta.Per gli sportivi alle prime armi evitare l’allenamento a digiuno poiché non hanno ancora ottimizzato la loro capacità di ossidare i grassi ed in questa condizione l’organismo andrà a prendere energia dalle proteine con conseguente perdita della massa muscolare.

Grazie per i suoi preziosi consigli e ricordiamo, se avete domande circa l'alimentazione, cercate ricette, potete contattarla tramite la mail sopra indicata, oppure in privato con messenger tramite il profilo linkato.

A voi tutti #iorestoacasa ma mi tengo attivo

Dalla Redazione UISP Ciclismo
(RB)